6 ماده غذایی که سوخت وساز بدن را کند می نمایند
به گزارش آخرین خبر، هیچ چیزی بدتر از این نیست که یک برنامه ورزشی نو و رژیم غذایی تازه ای را به کار بگیرید تا وزن خود را کاهش دهید و عضله بسازید ولی پس از چند وقت ببینید هیچ نتیجه ای نگرفته اید و به اندامی که دوست دارید یک قدم هم نزدیک تر نشده اید. این رویداد احتمالا برای شما هم اتفاق افتاده و علت آن مصرف غذاهایی است که سوخت وساز بدن را کند می نمایند.
شما حتی اگر رژیم های غذایی سالم را دنبال کنید باز هم ممکن است با این مشکل روبه رو شوید و علت اصلی آن مصرف غذاهایی است که در ظاهر چیز خاصی به نظر نمی رسند ولی در حقیقت منجر به بی تأثیر شدن کوشش های شما برای کاهش وزن می شوند. مصرف این غذاها معمولا روی سوخت وساز بدن تأثیر منفی می گذارد و جلوی چربی سوزی و کاهش وزن را می گیرد و باعث می گردد به بن بست بخورید.
بدن شما ممکن است این غذاها را که معمولا فرآوری شده و ناسالم هستند به عنوان سموم تشخیص دهد و این موضوع هم روی سلامت بدن به ویژه سلامت روده ها اثر می گذارد. با گذشت زمان این موضوع جدی تر می گردد و حتی ممکن است منجر به اختلال سیستم ایمنی بدن، دستگاه عصبی، سطح قند خون و مسائل بسیار خطرناکی گردد.
6 ماده غذایی که قرار است در این نوشته آنالیز کنیم می توانند مسائل زیر را در پی داشته باشند.
- افزایش وزن
- اختلال کارکرد تیروئید
- خستگی یا ضعف عضلانی
- عدم تعادل هورمونی
- ناراحتی های گوارشی و اختلال های میکروبی روده
- نوسانات سطح قند خون
- افزایش اشتها، مصرف بیش از حد غذا و میل بالا به قند
جالب اینجا است که بیشتر این غذاها به عنوان انتخاب های غذایی سالم شناخته می شوند. این موضوع باعث می گردد خطرناک تر شوند و خیلی از مردم بدون آنکه بدانند با مصرف آن ها به سلامتی خود آسیب برسانند.
در این نوشته می خواهیم این 6 ماده غذایی را آنالیز کنیم و ببینیم چه چیزهایی روی کند شدن سوخت وساز بدن و افزایش وزن تأثیر می گذارند. افزون بر این، جایگزین های مناسب آن ها را هم معرفی می کنیم تا انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید. پس در ادامه ما را همراهی کنید.
1. آب میوه
برخلاف باور بسیاری از مردم، چربی موجود در رژیم غذایی علت اصلی افزایش وزن نیست و در حقیقت قند بالای بعضی از مواد غذایی منجر به افزایش کالری دریافتی و میزان چربی بدن می گردد. مصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه ها هم قند مصرفی شما را افزایش می دهد و به همین طریق روی کاهش سوخت وساز بدن، بالا رفتن میزان اشتها و افزایش وزن تأثیر می گذارد.
بدی ماجرا اینجا است که این آب میوه های شرکتی و فرآوری شده نه تنها کالری و قند بالایی دارند، بلکه فاقد ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه ها هستند. یعنی خوبی که ندارند به کنار، سرشار از ترکیبات بد و آسیب زننده هستند.
آب میوه های شرکتی بسیاری از فیبر و ویتامین های خود را از دست می دهند و در عوض با رنگ ها، طعم دهنده های غذایی و شکرهای مضر پر می شوند. بیشتر این آب میوه ها حتی از نوشابه ها هم خطرناک تر هستند و قند بیشتری دارند. به طور کلی، بیشتر محصولات شرکتی و بسته بندی شده دارای ترکیبات فرآوری شده و شکر هستند و آسیب زیادی به سلامتی می زنند.
در عوض باید چه چیزهایی مصرف کنید؟
شما به جای مصرف این آب میوه ها می توانید در خانه لیموناد خانگی با استفاده از آب لیموی طبیعی، آب و استویا که یک شیرین نماینده طبیعی است تهیه کنید. کامبوچا هم یک نوشیدنی فوق العاده است و مصرف آن به همراه چای و دمنوش های گیاهی و عسل خام یا تکه های میوه عالی خواهد بود.
شما بعلاوه می توانید به سراغ آب نارگیل بروید که یک نوشیدنی گوارا و خوش مزه است و تأثیر مثبت زیادی روی سلامتی می گذارد. این نوشیدنی های جایگزین می توانند میل شما به نوشیدنی های شیرین را کاهش دهند و جلوی کند شدن سوخت وساز بدن و افزایش وزن را بگیرند.
2. غلات تصفیه شده
زیاده روی در مصرف غلات تصفیه شده می تواند روی سوخت وساز بدن تأثیر بگذارد و برنامه کاهش وزن شما را به هم بریزد. حتی بعضی از محصولات غلات کامل هم که ممکن است انتخاب های سالمی به شمار بروند دارای کالری بالا و بی ارزشی هستند که تنها روی افزایش چربی سازی تأثیر می گذارند و نمی توانند مواد مغذی مورد احتیاج بدن را تأمین نمایند.
این دسته از محصولات از جمله انواع نان ها، پاستا، غلات، بیسکویت، کلوچه، دسرها، آردها، چیپس و غلات صبحانه یا شیرینی غلات بسیار خطرناک هستند و رژیم غذایی شما را به کلی نابود می نمایند.
شما باید تا جای ممکن مصرف غلات تصفیه شده و سرشار از چربی های جامد، سدیم و قندهای افزودنی را کاهش دهید تا نه تنها بهتر وزن خود را مدیریت کنید، بلکه جلوی ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را هم بگیرید.
این محصولات حتی اگر در گروه مواد غذایی سالم قرار بگیرند، مانند محصولات سبوس دار، باز هم برای سوخت وساز بدن مفید نیستند و روی آن تأثیر منفی می گذارند. بنابراین، بهتر است تا جای ممکن مصرف آن ها را کاهش دهید و به سراغ انتخاب های غذایی بهتری که نمک، اسیدهای چرب، گلوتن، نشاسته، شکر و مواد نگه دارنده کمتری دارند بروید.
در عوض باید چه چیزهایی مصرف کنید؟
کوشش کنید رژیم خود را از این غذاها خالی کنید و در عوض به سراغ میوه ها و سبزیجات تازه بروید. اگر خواستید غلات مصرف کنید حتما محصولات ارگانیک، تازه و کامل را بخرید مانند جو دوسر، گندم سیاه، کینوآ و ارزن. جدا از این، مصرف آرد سفید و آرد گندم را هم کاهش دهید و از جایگزین های بهتر مانند آرد نارگیل بهره ببرید.
این مواد غذایی جایگزین می توانند به کاهش اشتها و بهبود فشار خون و کلسترول یاری نموده و بعلاوه مواد مغذی زیادی به رژیم غذایی شما اضافه نمایند. به طور کلی، شما باید مصرف فیبر خود را افزایش دهید و به سراغ منابع طبیعی و سالم فیبر بروید. غذاهای سرشار از چربی های سالم هم انتخاب مناسبی هستند که به کاهش وزن و بهبود سوخت وساز بدن یاری می نمایند.
3. روغن کانولا و سایر روغن های گیاهی فرآوری شده
اگرچه معمولا می شنویم که روغن های گیاهی جایگزین سالم تری برای چربی های اشباع شده موجود در لبنیات، روغن نارگیل یا گوشت هستند، ولی این همواره هم صحت ندارد. در حقیقت، پژوهش ها نشان می دهند اگر روغن های کانولا، آفتابگردان و گلرنگ تنها روغن های مصرفی شما را شکل دهند بدون شک سلامتی خود را به خطر خواهید انداخت.
مصرف روغن های نامناسب و زیاده روی در مصرف آن ها می تواند تأثیر منفی روی اشتها، خلق وخو، سطح هورمون های بدن و فرآیند هضم غذا داشته باشد. همه این ها هم افزایش وزن یا عدم کاهش وزن را در پی دارند و تناسب اندام و سلامتی شما را به خطر می اندازند.
در عوض اگر به سراغ روغن های سالم از جمله لبنیات خام و پرچرب و روغن های حیوانی سالم بروید می توانید به خوبی جلوی اشتها را بگیرید، چربی های بدن را آب کنید و سوخت وساز بدن را هم افزایش دهید. این چربی های سالم در صورت مصرف درست نه تنها منجر به چاقی نمی شوند و سلامت قلب و عروق را به خطر نمی اندازند، بلکه دارای ترکیبات مناسب و ضروری برای سلامتی هستند و بعلاوه به کاهش وزن یاری می نمایند.
در عوض باید چه چیزهایی مصرف کنید؟
شما باید تا جای ممکن مصرف روغن های فرآوری شده را کنار بگذارید و به سراغ چربی های سالم و غیراشباعی بروید. برای مصرف روغن های گیاهی هم تنها از روغن نارگیل و روغن زیتون بکر و واقعی بهره ببرید. البته دقت داشته باشید در مصرف این روغن ها هم میانه روی را رعایت کنید و هرگز بیش از میزان روغن مصرف نکنید.
از برترین منابع سالم و سرشار از چربی های مفید می توانیم به روغن نارگیل، ماهی های چرب از جمله سالمون، قزل آلا، ماهی تن و ساردین، گردو، بذر کتان، آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست پرچرب اشاره کنیم. کوشش کنید رژیم غذایی متعادل و سرشار از چربی های سالم داشته باشید تا بهتر وزنتان را مدیریت و سلامتی تان را حفظ کنید. به طور کلی، روغن زیتون، نارگیل و بعلاوه آووکادو انتخاب های مناسبی هستند. برای روغن های حیوانی هم باید از سلامت و کیفیت آن ها مطمئن باشید.
روغن آووکادو و روغن زیتون هر دو دارای فواید بسیاری برای سلامتی هستند و شما می توانید به آسانی از آن ها در رژیم غذایی خود بهره ببرید. شما با مصرف روزانه چند قاشق غذاخوری روغن آووکادو و روغن زیتون باکیفیت می توانید با فواید زیادی از جمله بهبود سلامت قلب، مبارزه با سرطان، کاهش وزن، تقویت مغز، درمان مسائل روانی، کاهش سرعت پیری و درمان بیماری های گوناگون روبه رو شوید و زندگی سالم تر و عمر طولانی تری داشته باشید.
4. چیپس، پرتزل و بیسکویت های سالم
خوراکی های به اصطلاح سالم و رژیمی معمولا دارای روغن های گیاهی فرآوری شده از جمله آفتابگردان و گلرنگ هستند و همانگونه که گفتیم این روغن ها تأثیر منفی روی سلامتی می گذارند. جدا از این، این خوراکی ها معمولا سرشار از سدیم، نشاسته و کربوهیدرات های ساده ای هستند که ارزش غذایی ندارند و تنها کالری مصرفی شما را افزایش می دهند.
بسته به اینکه کدام خوراکی را مصرف کنید ممکن است چربی های ترانس زیادی را هم وارد بدنتان کنید که منجر به بیماری ها و مسائل گوناگونی برای سلامتی می شوند. این خوراکی ها بعلاوه مواد افزودنی مصنوعی بسیاری هم دارند. برای نمونه، چیپس های رژیمی که از لوبیا و حبوبات، آجیل ها، سیب زمینی شیرین، سبزیجات یا غلات کامل تهیه می شوند معمولا کالری بسیار بالایی دارند و روی سلامت روده ها هم تأثیر منفی می گذارند.
به طور کلی، بیشتر غذاهای رژیمی ناسالم هستند و نباید گول تبلیغات آن ها را بخورید. آن ها نه تنها کالری مصرفی شما را افزایش می دهند، بلکه منجر به ناراحتی های گوارشی می شوند و سوخت وساز بدن را هم دچار اختلال می نمایند. بعلاوه بسیاری از مردم ممکن است به این خوراکی ها واکنش آلرژیک نشان دهند و جانشان به خطر بیفتد.
در عوض باید چه چیزهایی مصرف کنید؟
شما باید رژیم غذایی خود را تا جای ممکن از خوراکی های بی ارزش که کالری و امگا 6 بالایی دارند خالی کنید و در عوض به سراغ مصرف آجیل های سالم و مقوی از جمله بادام زمینی بروید تا وعده های سبک مناسب تری برای خود آماده کنید.
بادام درختی و زمینی سرشار از اسید آمینه ها و فیبر هستند که احساس سیری را افزایش می دهند و جلوی پرخوری را می گیرند. این مواد غذایی به افزایش سوخت وساز بدن و چربی سوزی هم یاری می نمایند و می توانند انتخاب مناسبی برای کاهش وزن و رژیم گرفتن در نظر گرفته شوند.
شما به جای مصرف خوراکی های ناسالم و مضر می توانید بادام زمینی یا کره آن را به همراه میوه و سبزیجات مصرف نموده و خوراکی خانگی و سالمی برای خودتان تهیه کنید.
5. گرانولا
گرانولا یک غذای صبحانه و میان وعده است که از جوی پوست کنده، آجیل ها و عسل یا شیرین نماینده های دیگری مانند شکر قهوه ای تهیه می گردد. گاهی اوقات بعضی گرانولاها دارای برنج پوست کنده هم هستند.
گرانولا در گروه غلات صبحانه قرار گرفته است و می تواند شامل میوه های خشک شده، کشمش، خرما و انواع شیرینی ها گردد. به همین علت خیلی ها بر این باورند که این ماده غذایی بسیار مفید و مقوی است و انتخاب مناسبی برای صبحانه به شمار می رود.
ولی این غذای به اصطلاح سالم دارای ضررهای فراوانی است و قند و کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه می نماید. افزون بر این، دارای غلات فرآوری نشده و ناسالم نیز هست. در حقیقت، نصف فنجان گرانولا می تواند بیش از 250 کیلوکالری انرژی داشته باشد که عدد به نسبت بالایی است. این کالری بالا زمانی به چشم می آید که گرانولا نمی تواند شما را برای مدت زمان زیادی سیر نگه دارد و به همین علت مجبورتان می نماید دوباره یک وعده غذایی دیگر مصرف کنید و در نتیجه سطح کالری مصرفی خود را بالا ببرید.
جدا از قند و کالری بالا، مواد غذایی موجود در گرانولا هم باکیفیت نیستند و برای نمونه عسل گرانولا به شدت فرآوری شده و ناسالم است. این عسل کیفیت پایینی دارد، فاقد مواد مغذی است و تنها قند و کالری بیشتری به گرانولا اضافه می نماید. به علت همین ترکیبات است که گرانولا روی سلامتی تأثیر منفی می گذارد و سوخت وساز بدن را کند می نماید.
در عوض باید چه چیزهایی مصرف کنید؟
شما می توانید خودتان گرانولای خانگی و سالم آماده کنید و از سالم بودن مواد تشکیل دهنده آن مطمئن شوید. برای این کار می توانید بادام، گردو، بادام هندی و دانه چیا را به مدت 8 ساعت در آب خیس کنید، سپس روی یک پارچه قرار دهید تا خشک شوند و بعد عسل خام محلی، کشمش، تکه های نارگیل، دارچین و نمک دریایی به آن اضافه و برای صبحانه مصرف کنید. این گرانولای خانگی سرشار از فیبر، چربی های سالم و پروتئین باکیفیت است و در عین حال قند و چربی ناسالم کمتری هم دارد.
6. شیرین نماینده های مصنوعی
از بین همه غذاهایی که سوخت وساز بدن را تحت تأثیر قرار می دهند و کند می نمایند، شیرین نماینده های مصنوعی از جمله آسپارتام و سوکرالوز جزو فریبنده ترین و زیرک ترین مواد غذایی به شمار می روند.
شیرین نماینده های مصنوعی به دروغ می گویند که بدون افزایش کالری مصرفی و چاق کردن شما می توانند میلتان به قند را برطرف نمایند و اجازه دهند از مصرف غذاهای گوناگون لذت ببرید. با وجود این، آسپارتام با عوارض جانبی زیادی همراه است که تأثیر منفی بزرگی روی سلامتی از جمله اختلال در کارکرد مغز و افزایش سرعت پیری می گذارند.
آسپارتام و سوکرالوز می توانند اشتهای شما را تحریک نمایند و میل به مصرف کربوهیدرات را افزایش دهند. این مواد غذایی اگرچه خودشان کالری کمتری دارند، ولی باعث می شوند میل بیشتری به سایر غذاهای پرکالری پیدا کنید و در نتیجه کالری بسیار بالایی مصرف کنید.
پژوهش ها هم این موضوع را تأیید نموده و برای نمونه نشان داده اند مصرف نوشابه های رژیمی با افزایش وزن و ذخایر چربی بدن همراه خواهد بود.
در عوض باید چه چیزهایی مصرف کنید؟
به جای شیرین نماینده های مصنوعی به سراغ استویا یا شیرین برگ بروید که یک شیرین نماینده کاملا طبیعی و بدون کالری گیاهی است. شما می توانید عصاره استویا را بهره ببرید و از آن لذت ببرید. جدا از این، می توانید از عسل خام واقعی یا خرما هم بهره ببرید. البته حواستان باشد در مصرف این مواد غذایی هم زیاده روی نکنید تا آسیبی به سلامتی و رژیم غذایی خود نزنید.
چند نکته دیگر برای تغذیه بهتر
در ادامه چند نکته دیگر را آورده ایم که به تغذیه بهتر و مدیریت وزن شما یاری می نمایند. شما افزون بر نکات بالا با در نظر داشتن نکات و راهکارهای زیر می توانید سبک زندگی سالم تری داشته باشید و سلامتی خود را حفظ کنید.
1. ماست یونانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید
ماست یونانی نسبت به ماست های معمولی غلیظ تر و خامه ای تر است. برای تهیه این ماست آب پنیر اضافی را که قسمت آبکی شیر است حذف می نمایند و به همین علت ماست یونانی چربی کمتر و پروتئین بیشتری نسبت به ماست های معمولی دارد.
این منبع پروتئینی به حفظ سلامتی و بعلاوه افزایش احساس سیری یاری می نماید. بنابراین، انتخاب بهتری برای کسانی است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند. جدا از این، کربوهیدرات و لاکتوز کمتری هم دارد و گزینه بسیار مناسبی برای کسانی است که رژیم های کم کربوهیدرات دارند یا به عدم تحمل لاکتوز دچار هستند.
شما به آسانی می توانید این ماست را به همراه سایر خوردنی ها مصرف کنید و غذاهای سالم تری بخورید. فقط حواستان باشد نوع ساده آن را بخرید، زیرا ماست های طعم دار معمولا شکر اضافی دارند و مواد معدنی خود را هم از دست می دهند.
2. از مکمل های ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 بهره ببرید
کمبود ویتامین D بسیار شایع است. ویتامین D یک ماده ضروری برای بسیاری از کارنمودهای بدن به شمار می رود. از تقویت استخوان ها گرفته تا بهبود کارکرد سیستم ایمنی بدن، این ویتامین می تواند تأثیر زیادی روی سلامت بدن شما داشته باشد.
اسیدهای چرب امگا 3 هم برای سلامتی ضروری هستند. اگرچه می توانید با رژیم غذایی این مواد مغذی را تأمین کنید، ولی همچنان ممکن است با کمبود آن ها روبرو شوید. به همین علت باید از مکمل ها یاری بگیرید و احتیاج روزانه بدن خود به این اسیدهای چرب و بعلاوه ویتامین D را برطرف کنید.
3. به جای آب میوه، خود میوه را مصرف کنید
همانگونه که گفتیم آب میوه ها به ویژه آب میوه های شرکتی انتخاب مناسبی نیستند. میوه ها سرشار از آب، ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. خوردن میوه به بدن شما یاری می نماید تا از بیماری های زیادی مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان در امان بماند. جدا از این، به علت دارا بودن فیبر و سایر ترکیبات گیاهی، قند میوه ها بسیار آهسته تر هضم می گردد و تأثیری روی سطح قند خون نمی گذارد.
ولی این موضوع درباره آب میوه صدق نمی نماید. نه تنها بسیاری از آب میوه ها از میوه های واقعی و تازه تهیه نمی شوند، بلکه اگر هم طبیعی باشند باز هم خواص زیادی را از دست می دهند. یکی از خواص در رابطه با فیبر موجود در میوه ها است. زمانی که آب میوه را جدا می کنید، فیبر و بسیاری از ویژگی های مفید میوه را از دست می دهید.
بیشتر آب میوه ها تنها حاوی شکر هستند و فرقی با نوشابه ها ندارند. بنابراین، مصرف آن ها منجر به بیماری و مسائل گوناگونی مانند بالا رفتن قند خون می گردد و فایده ای هم برای سلامتی در پی ندارد.
4. نمک کمتری مصرف کنید، کمتر از 6 گرم در روز
خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون را افزایش دهد. افرادی که فشار خون بالا دارند هم بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی و سکته قرار دارند.
نکته اینجا است که حتی اگر نمک خوراکی به غذا اضافه نکنید باز هم ممکن است نمک زیادی در طول روز مصرف کنید. بیشتر غذاها، فرآورده ها و محصولات خوراکی دارای نمک هستند و اگر برچسب ارزش غذایی آن ها را با دقت بخوانید به این موضوع پی می برید.
بسیاری از محصولات خوراکی حاوی نمک فراوانی هستند و شما با مصرف این خوردنی ها به تنهایی هم ممکن است جانتان را به خطر بیندازید، چه برسد به اینکه خودتان هم نمک خوراکی را به انواع وعده های غذایی تان اضافه کنید.
کارشناسان بر این باورند که روزانه نباید بیشتر از 6 گرم نمک مصرف کنید. این میزان برای بچه ها باید کمتر هم باشد. پس حتما مصرف نمک خوراکی را کاهش دهید و به ارزش غذایی خوراکی ها هم دقت داشته باشید.
سخن پایانی
رژیم گرفتن شامل دو بخش می گردد؛ نخست باید بدانید مصرف کدام غذاها به شما برای حفظ سلامتی تان یاری می نماید، سپس به سراغ حذف غذاهایی بروید که سلامتی تان را به خطر می اندازند.
مواد غذایی که در این نوشته آنالیز کردیم به طور معمول ناسالم هستند و روی کارکرد سوخت وساز بدن تأثیر می گذارند. در صورت زیاده روی در مصرف این غذاها به احتمال زیاد با افزایش وزن و مسائل بسیار جدی تری روبه رو خواهید شد. بنابراین، کوشش کنید این غذاها را از رژیم خود حذف کنید و در عوض جایگزین هایی را که آنالیز کردیم مصرف کنید. با این کار می توانید به آسانی سلامتی خود را بهبود ببخشید، وزنتان را کاهش دهید و به اندام مورد نظر خودتان دست پیدا کنید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: Dr. Axe
منبع: دیجیکالا مگ