برترین نان برای مصرف کدام نان است؟ - آخرین خبر

خوردن نان سفید، کراکرهای سفید، ماکارونی سفید، برنج سفید (هر چیزی که در اصل سفید باشد) معادل مصرف یک قاشق مرباخوری شکر است. علت این امر آن است که وقتی غله ای می خورید که به آرد تبدیل شده است، بدن شما به سرعت آن را مانند یک قند متابولیزه می نماید. این فرایند باعث می گردد سطح انسولین به شدت بالا رفته و احتمال ابتلا به اضافه وزن، دیابت و التهاب در فرد افزایش پیدا کند. اما نان هایی وجود دارند که برای سلامتی بسیار مفید هستند و مشکل خاصی را برای سلامت افراد ایجاد نمی نمایند. در ادامه قصد داریم به پاسخ این سوال که انتخاب فزونین نان بر اساس چه ویژگی هایی امکان پذیر است، برسیم.

نان غلات کامل جوانه زده

این نان از غلات کامل تهیه می گردد که در اثر قرار گرفتن در معرض گرما و رطوبت جوانه زده اند. جوانه زدن غلات باعث افزایش میزان برخی مواد مغذی خاص در آن ها می گردد. یک مطالعه نشان داد که فولات یا ویتامین ب 9 (برای تبدیل مواد غذایی به انرژی لازم است) موجود در نان پیتا تهیه شده با 50٪ آرد گندم جوانه زده در مقایسه با پیتا تهیه شده با آرد معمولی، 3 برابر بیشتر است. از سوی دیگر، جوانه زدن ضمن افزایش آنتی اکسیدان ها به جذب بهتر ترکیبات معدنی مانند آهن یاری می نماید.

علاوه بر این، طی فرایند جوانه زدن میزانی از نشاسته موجود در غلات تجزیه می گردد و میزان کربوهیدرات آن ها کاهش پیدا می نماید. بنابراین، آرد گندم به دست آمده از غلات جوانه زده به میزان آردهای دیگر منجر به افزایش قند خون نمی گردد و در نتیجه برای افراد دیابتی مناسب ترین انتخاب است. به علاوه، بیشتر نان های غلات جوانه زده دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند. به همین علت، نسبت به نان های تهیه شده از آرد سفید، برای مدت زمان طولانی تری فرد را سیر نگه می دارند.

نان خمیر ترش

نان خمیر ترش به وسیله فرایند تخمیر فراوری می گردد. تهیه خمیر این نان به مخمر و باکتری هایی که به طور طبیعی وجود دارند متکی است تا نان افزایش حجم پیدا کند. عمل تخمیر یاری می نماید تا تعداد فیتات ها که به فیتیک اسید نیز مشهور هستند، کاهش یابند. فیتیک اسید به برخی مواد معدنی متصل شده و جذب آن ها را در بدن مختل می نماید. یک مطالعه نشان داده که تخمیر انجام شده در نان خمیر ترش بیش از 50 درصد از فیتات موجود در نان را از بین می برد.

هضم نان خمیر ترش نسبت به سایر نان ها آسان تر است. احتمالاً نان خمیر ترش به علت داشتن پروبیوتیک های ایجاد شده در فرایند تخمیر، راحت تر هضم می شوند. پروبیوتیک ها باکتری های مفید و سالمی هستند که در بدن و برخی غذاهای خاص یافت می شوند، در حالی که پری بیوتیک (Prebiotic) الیاف غیر قابل هضمی هستند که این باکتری ها (پروبیوتیک) را تغذیه می نمایند.

دریافت کافی از هر یک از این باکتری ها باعث تقویت سلامتی روده و هضم بهتر غذا خواهد شد. در نهایت، تصور می گردد که نان خمیر ترش از شاخص گلیسمی پایینی (GI) برخوردار باشد، که یک واحد میزان گیری برای معین میزان تأثیر یک غذا بر قند خون است. نان خمیر ترش را هم با آرد گندم کامل و هم با آرد سفید می توان تهیه کرد. این در حالی است که هر یک از این دو روش مزایای مرتبط با تخمیر را فراهم می نمایند، ولی فزونی آرد گندم کامل نسبت به آرد سفید فیبر، آهن و سایر مواد مغذی موجود در آن است.

نان گندم کامل 100%

هنگام فراوری آرد گندم کامل، کل دانه از جمله جرم، آندوسپرم (بافت مغذی دانه) و سبوس حفظ می شوند. سبوس لایه سخت و بیرونی بوده و از فیبر بالایی برخوردار است. سبوس و جرم حاوی پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی هستند، در حالی که آندوسپرم بیشتر نشاسته است. به همین علت غلات کامل، از جمله گندم سبوس دار، دارای فیبر بالاتری هستند و نسبت به دانه های تصفیه شده که برای از بین بردن سبوس و جوانه ها فرآوری شده اند، مغذی تر هستند. نان گندم کامل فواید متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان ها را داراست.

با این وجود، توجه به این نکته لازم است که بسیاری از فراوری نمایندگان عنوان گندم کامل را روی بسته بندی نان های خود می زنند تا حتی اگر بیشتر از آرد تصفیه شده تشکیل شده باشند، سالم تر به نظر برسند. در پی نان هایی بگردید که گندم 100% سبوس دار یا آرد غلات کامل جزو اولین ماده تشکیل دهنده آن ها باشند و مواد غیر ضروری مانند قندهای اضافه شده یا روغن های گیاهی در آن ها وجود نداشته باشد.

نان چاودار جوانه زده

چاودار شباهت زیادی با گندم دارد اما معمولاً تیره تر و متراکم تر است. نان چاودار سنتی فقط از آرد چاودار تهیه می گردد و حاوی آرد گندم نیست، اما امروزه بیشتر نان های چاودار از ترکیب این دو تهیه می شوند. در مقایسه با گندم، چاودار اغلب مغذی تر تلقی می گردد. در حقیقت، مطالعات نشان داده که نان چاودار سریع تر فرد را سیر می نماید و تأثیر کمتری در قند خون نسبت به نان گندم دارد.

سالم ترین نان های چاودار از آرد چاودار جوانه زده یا غلات سبوس دار تهیه می گردد. از آنجا که جوانه زدن باعث افزایش فیبر غلات می گردد، چاودار جوانه زده سالم تر است و فیبر بیشتری نسبت به نان های چاودار معمولی دارد. بنابراین، هنگام انتخاب فزونین نان باید از وجود مواد مغذی داخل آن مطمئن شوید.

نان جو دوسر

نان جو دوسر معمولاً از ترکیباتی مانند جو، آرد گندم کامل، مخمر، آب و نمک تهیه می گردد. از آنجا که جو دوسر بسیار مغذی بوده و فواید سلامتی متعددی دارد، در نتیجه، نان جو دوسر می تواند یک انتخاب سالم و مفید باشد. به طور خاص، جو دو سر دارای فیبر و مواد مغذی مفیدی از جمله منیزیم، ویتامین ب 1 (تیامین)، آهن و روی است. فیبر موجود در جو دوسر معروف به بتا-گلوکان ممکن است به کاهش سطح کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون یاری کند. با آنالیز چندین مطالعه، تعیین شد که خوردن 3 گرم یا بیشتر از بتا-گلوکان در روز به طور قابل توجهی سطح کلسترول بد را کاهش می دهد.

با این حال، فقط به خاطر اینکه یک نان پرچسب جو یا جو دوسر دارد، علت بر آن نیست که نان سالمی باشد. برخی از نان های جو دوسر فقط میزان کمی جو دارند و بیشتر از آردهای تصفیه شده، قندهای اضافه شده و روغن تهیه می شوند. برای یافتن نان جو دوسر مغذی تر و حاوی جوی بیشتر، در پی نان هایی باشید که جو و آرد گندم را به عنوان دو ماده اول ذکر نموده نموده باشند.

نان بدون گلوتن

نان های بدون گلوتن بدون دانه های گلوتن مانند گندم، چاودار یا جو تهیه می شوند. این نان برای افرادی که باید از مصرف گلوتن خودداری نمایند، مانند افرادی که دارای بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند، گزینه مناسبی است. در حالی که مواد اولیه موجود در نان های فاقد گلوتن به نوع آن بستگی دارد، ولی به طور معمول از ترکیب آردهای بدون گلوتن مانند آرد برنج قهوه ای، بادام، نارگیل، تاپیوکا، سیب زمینی یا آرد ذرت تهیه می شوند.

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می نمایند که نان های بدون گلوتن نسبت به مواد حاوی گلوتن سالم تر هستند. با این حال، بیشتر نان های بدون گلوتن از آردهای تصفیه شده و قندهای اضافه شده و بعلاوه سایر افزودنی های غیرضروری فراوری می شوند. با این حال، نان هایی که از آرد بادام یا نارگیل تهیه می شوند، کربوهیدرات و کالری کمتری داشته و فیبر و پروتئین آن ها از نان های تهیه شده از گندم یا سایر دانه ها بیشتر است. فیبر و پروتئین موجود در این محصولات برای مدت زمان طولانی تری شما را سیر نگه می دارند.

نتیجه گیری

برخی از نان ها از سایرین سالم تر هستند. برای انتخاب فزونین نان، در پی انواع تهیه شده از آردهای غلات 100٪ سبوس دار و یا آرد های گندم جوانه زده بگردید. اطمینان حاصل کنید که به نان شما شیرین نماینده یا روغن نباتی اضافه نشده باشد. نان های خمیر ترش، چاودار، کتان و جو دوسر گزینه های مناسبی هستند. هنگام انتخاب فزونین نان، به یاد داشته باشید که نان را به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل در نظر گرفته و آن را در کنار انواع غذاهای مغذی میل کنید.